\

Bukalah manfaat kesehatan dari kacang-kacangan dan biji-bijian | Pusat Kanker Komprehensif Roswell Park

Kacang-kacangan dan biji-bijian telah menjadi bagian penting dari makanan manusia selama ratusan ribu tahun. Mereka mengemas nutrisi dalam kemasan kecil dan serbaguna! Mengonsumsi segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian hampir setiap hari dianjurkan sebagai bagian dari pola makan nabati secara keseluruhan yang dapat mengurangi risiko terkena banyak penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung. Cobalah mentah, dipanggang atau digiling, dimakan sendiri atau dimasukkan ke dalam resep manis atau gurih.

Apa sebenarnya kacang-kacangan dan biji-bijian itu?

Sebagian besar dari apa yang kita sebut kacang-kacangan adalah – secara botani – biji-bijian. Kacang-kacangan biasanya dibagi menjadi dua kategori: kacang tanah (yang merupakan biji dalam kategori kacang-kacangan) dan kacang pohon (yang merupakan biji dari pohon). Kacang pohon termasuk kenari, pecan, kacang mete, pistachio, hazelnut, almond, dan kacang Brazil. Beberapa di antaranya, seperti kenari dan kacang mete, tumbuh di dalam buah, sementara lainnya, seperti hazelnut dan chestnut, tumbuh di dalam buah. adalah buahnya dan jangan dibuka untuk mengeluarkan biji tersendiri. Sedangkan benih yang sebenarnya kita sebut benih berasal dari sayuran (misalnya labu kuning), bunga (misalnya bunga matahari) atau rami dan tanaman lainnya.

Peran potensial dalam pencegahan kanker

Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan protein, serat makanan, dan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, yang dianggap menyehatkan jantung. Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda tertentu yang disebut asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang ditemukan dalam kenari, biji chia, dan biji rami bubuk. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang berbeda juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berbeda, seperti vitamin E dan magnesium.

Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi satu ons kacang tanah, kacang pohon tertentu (kenari, almond, pistachio) dan/atau biji-bijian hampir setiap hari dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal, endometrium, dan pankreas. Kebiasaan makan ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit kardiovaskular. Beberapa manfaat yang ditemukan dalam penelitian ini terkait secara khusus dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, sementara beberapa manfaat ditemukan dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang dikombinasikan dengan gaya hidup sehat yang mencakup lebih banyak aktivitas fisik dan pola makan sehat secara keseluruhan. Makan lebih dari satu ons (sekitar ¼ cangkir) setiap hari belum terbukti meningkatkan manfaatnya, dan dapat mulai menambah terlalu banyak kalori ekstra.

Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu sedang dipelajari potensinya dalam mencegah kanker tertentu. Misalnya, karena kandungan lemak omega-3 dan fitokimianya, para peneliti sedang menyelidiki apakah biji rami dapat melindungi terhadap kanker payudara, sementara senyawa dalam kenari sedang dievaluasi potensi perannya dalam melindungi terhadap kerusakan sel serta pertumbuhan sel kanker dan tumor. Namun, tidak ada senyawa atau jenis makanan tertentu yang dapat mencegah kanker, jadi yang terbaik adalah mengonsumsi beragam kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tips memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam pola makan sehat

  • Simpan kacang-kacangan dan biji-bijian di tempat sejuk dan gelap, lalu dinginkan atau bekukan jika Anda tidak memakannya dalam beberapa minggu. Mereka bisa menjadi tengik karena kandungan lemaknya.
  • Panggang atau panggang sebentar kacang dan biji-bijian untuk menambah rasa.

Kacang-kacangan dan biji-bijian rasanya enak; sebagai tambahan pada hidangan utama, saus, atau sup; atau sebagai topping untuk hidangan penutup. Berikut beberapa ide untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda.

Tips Makan Sehat

Pelajari lebih lanjut tentang pilihan gaya hidup sehat dan pencegahan kanker.

Belajarlah lagi

Sarapan

  • Biji chia, rami bubuk, kenari, irisan almond, atau bahkan selai kacang semuanya bisa menjadi tambahan yang bagus untuk oatmeal, yogurt, dan sereal.
  • Panggang roti gandum utuh dan pilih topping seperti ini:
    • Selai kacang dan beri
    • Alpukat tumbuk, lemon dan biji labu
    • Keju cottage, mentimun, tomat, biji bunga matahari
    • Keju ricotta, basil, stroberi, irisan almond
  • Cobalah roti pisang gandum utuh yang dikemas dengan almond, kenari, pistachio, dan biji bunga matahari

Makanan ringan

  • Kacang panggang yang dibumbui, seperti Maple Cayenne Pecans
  • Campuran jejak buatan sendiri, dibagi dalam wadah terlebih dahulu untuk opsi ambil dan bawa
  • Selai kacang dioleskan pada irisan apel atau biskuit gandum

Makanan pembuka

  • Taburkan kacang atau biji-bijian di atas tumisan sesaat sebelum disajikan, atau tambahkan pada menit terakhir untuk dipanggang sebentar.
  • Gunakan biji wijen untuk membuat kerak fillet ikan, atau cobalah ayam panggang berkulit almond ini.

Sup, Salad & Makanan Samping

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *