\

Cara bernapas lebih baik agar merasa lebih baik | Kesehatan

Bernafas adalah sesuatu yang dapat kita katakan telah kita lakukan dan akan kita lakukan setiap hari dalam hidup kita. Selain itu, kita dapat yakin bahwa kita melakukannya dengan cukup baik, jika tidak kita akan mati (atau menggunakan ventilator). Namun, pencarian cepat di internet memberikan hasil yang menunjukkan bahwa, seperti banyak hal yang kita lakukan dalam hidup, masih ada ruang untuk perbaikan. Ada teknik dan latihan. Menjaga diri kita tetap hidup hanyalah fondasinya. Bernafas lebih baik dapat membawa manfaat tersendiri.

Sebelum beralih ke teknik dan kemungkinan manfaat memasukkan latihan pernapasan ke dalam rutinitas kita, mari kita mulai dari awal: dapatkah orang yang sehat, tanpa gangguan pernapasan, bernapas lebih baik daripada sekarang? “Dalam banyak kasus, sangat mungkin bahwa ya, [they could],” kata Miguel Soro, anggota Dewan Direksi Asosiasi Fisioterapis Spanyol (AFI). “Sejak kecil kita sudah diberi nasehat tentang berbagai macam hal yang berkaitan dengan kesehatan. Mengenai pernapasan, kita selalu diberitahu bahwa cara yang benar adalah dengan menghirup udara melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Namun, selain itu, masih jarang diajarkan cara bernapas yang benar,” katanya.

Pakar tersebut menjelaskan bahwa diafragma – otot pernapasan utama, yang berkontraksi dan berelaksasi untuk memungkinkan udara masuk dan keluar paru-paru – kurang dimanfaatkan dalam banyak kasus, sehingga “mempengaruhi mekanisme ventilasi dan kapasitas paru-paru kita, dalam aspek lain”. Namun, bahkan dengan diafragma yang kurang digunakan, kebanyakan orang tidak akan menyadari bahwa mereka perlu berupaya meningkatkan pernapasan mereka. Pernapasan dangkal hampir selalu cukup, kata Gerard Muñoz Castro, seorang peneliti dan fisioterapis pernapasan, dan anggota Masyarakat Pulmonologi dan Bedah Toraks Spanyol (SEPAR). Namun, bila perlu menggunakan otot pernafasan untuk melakukan usaha, “penting untuk memiliki pola pernafasan yang memadai”, yang merupakan sesuatu yang dapat dilatih.

Manfaat langsung pertama dari peningkatan pernapasan, kata Soro, adalah “lebih dalam dan efisien”, yang “membantu oksigenasi tubuh lebih baik dan membuat otot lebih kuat serta membantunya berfungsi dengan benar.” “Hal ini terutama berlaku pada orang-orang dengan penyakit pernapasan kronis,” namun, seperti yang dikatakan Gerard Muñoz, “bukti ilmiah mengenai peningkatan efisiensi pada orang sehat tidak begitu jelas.”

Pernapasan yang lebih baik juga dapat berarti “peningkatan kemampuan fisik, dan oleh karena itu dapat berkontribusi pada perkembangan otot perifer yang lebih baik,” tambah Muñoz. Faktanya, ada spekulasi bahwa teknik pernapasan tertentu dapat meningkatkan kekuatan inti, meskipun tidak ada “bukti ilmiah yang kuat” mengenai hal ini. Oksigenasi yang lebih baik dapat dicapai dengan meningkatkan kinerja olahraga, kata Soro. Faktanya, ia menyatakan, “melatih otot-otot pernafasan sudah dimasukkan dalam rutinitas banyak atlet sebagai pelengkap latihan disiplin mereka sendiri, karena ini adalah aspek lain yang harus mereka perhatikan untuk meningkatkan kinerja mereka.”

Postur tubuh yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit

Terlepas dari apakah bernapas lebih baik dapat membantu kita dalam kehidupan sehari-hari atau saat berolahraga saat kita tidak memiliki masalah pernapasan, ada manfaat lain dari melakukan latihan pernapasan tertentu. Misalnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2022 di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, program latihan pernapasan yang dipandu oleh ahli terapi fisik dapat memperbaiki postur tubuh, keseimbangan otot, dan mobilitas dada, dibandingkan program berbasis yoga dan pilates. Latihan yang dilakukan oleh partisipan penelitian (perempuan berusia antara 20 dan 22 tahun), namun tidak hanya berupa berbaring di lantai dan bernapas dengan cara tertentu, namun latihan pernapasan dilakukan dalam berbagai posisi dan terkadang disertai dengan latihan. gerakan lambat.

Mempraktikkan latihan pernapasan tertentu juga akan membantu kita mempersiapkan diri untuk operasi. Di rumah sakit, pasien yang menjalani operasi tertentu juga biasa menjalani rehabilitasi pernapasan. Dalam beberapa tahun terakhir juga diperkenalkan prahabilitasi, yaitu melakukan latihan pernapasan sebelum operasi. “Program rehabilitasi atau ‘prahabilitasi’ pernapasan ini telah menunjukkan penurunan komplikasi pasca bedah, pengurangan waktu rawat inap, atau berkurangnya kehilangan fungsi. Dalam bahasa yang lebih sehari-hari kita dapat mengatakan jika Anda menjalani operasi dalam ‘kondisi yang lebih baik’, kemampuan untuk pulih pada periode pasca operasi juga akan lebih baik,” kata Gerard Muñoz Castro.

Bidang lain yang banyak dipelajari adalah nyeri. Di satu sisi, seperti yang dikatakan Miguel Soro, dalam banyak kasus penurunan efisiensi pernafasan berhubungan dengan nyeri leher. Dengan melatih pernapasan, “kita dapat memperbaiki atau mencegah kondisi seperti ini pada waktu-waktu tertentu.” Faktanya, fungsi paru-paru penderita nyeri leher kronis biasanya di bawah optimal, sehingga pelatihan khusus yang berfokus pada peningkatan pernapasan juga dapat membantu meringankan rasa sakit tersebut. Demikian pula, latihan pernapasan telah terlihat membantu mengurangi rasa sakit pada kasus lain, seperti nyeri punggung bagian bawah. Selain itu, karena teknik pernapasan mengurangi stres dan membantu kita rileks, teknik ini juga membantu menghilangkan rasa sakit.

Bernapaslah untuk menghilangkan stres dan kecemasan

“Belajar melakukan pernapasan sadar adalah salah satu terapi pertama yang dilakukan dalam semua intervensi terhadap kecemasan dan stres,” kata Ismael Dorado, sekretaris organisasi Masyarakat Spanyol untuk Studi Kecemasan dan Stres (SEAS). Sebagai contoh jelas bagaimana pernapasan berhubungan dengan hal ini, para ahli meminta kita untuk memikirkan kapan kita merasa takut. “Kami secara otomatis memperpendek pernapasan kami,” jelasnya. “Situasi kecemasan dan stres berhubungan dengan laju pernapasan, jadi mengatur pernapasan, melakukan intervensi secara sadar, adalah salah satu hal pertama yang dapat kita lakukan untuk kesejahteraan kita,” jelasnya.

Ada juga banyak penelitian tentang pengaruh pernapasan sadar terhadap keadaan psikologis kita. Sebuah penelitian pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa melatih pernapasan lambat (kurang dari sepuluh napas per menit, dengan pernafasan lebih lama daripada menghirup) dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan. Adapun mengapa bernapas dengan cara tertentu membuat kita rileks, ada beberapa kemungkinan alasannya. Misalnya, jenis pernapasan ini telah terbukti menurunkan kadar kortisol (yang disebut “hormon stres”) dalam air liur dan dapat menurunkan tekanan darah.

Ismael Dorado menambahkan bahwa pernapasan yang sadar dan santai ini “secara langsung memengaruhi aktivitas otak kita.” Hal ini karena “pernapasan mempunyai hubungan langsung dengan berbagai bagian korteks serebral, yaitu area dimana pemikiran, persepsi, dan imajinasi berasal, dan juga mempunyai hubungan dengan proses yang berhubungan langsung dengan pembelajaran, perhatian dan, yang terpenting, ingatan (karena pernafasan). buruk membuat kita kurang tidur, yang merusak ingatan).” Mengontrol pernapasan kita dapat membantu memperbaiki semua ini.

Teknik pernapasan

Meskipun bukti ilmiah secara bertahap memperjelas bahwa melakukan latihan pernapasan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, penting juga untuk dipahami bahwa masih banyak penelitian yang harus dilakukan. Kebanyakan penelitian memiliki sampel yang sangat kecil dan fokus pada jangka pendek. Selain itu, seperti yang diperingatkan oleh meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2023 tentang efek latihan pernapasan terhadap kesehatan mental dan stres, kita harus berhati-hati untuk menghindari pencampuran hype dan bukti. Meski begitu, para ahli yang berbicara dengannya EL PAÍS percaya bahwa ada baiknya untuk memasukkan beberapa latihan pernapasan ke dalam rutinitas kita.

Langkah pertama, saran Miguel Soro, adalah “melihat bagaimana kita bernapas”, yaitu menganalisis pola normal kita dan melihat apa yang bisa diperbaiki. Dari sana, ia mengusulkan dua latihan “yang dapat membantu kita bernapas dengan benar dan rileks”:

Pernapasan diafragma

“Latihan ini melibatkan pernafasan dalam-dalam menggunakan diafragma. Untuk melakukannya, duduk atau berbaringlah dengan posisi yang nyaman. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan perut Anda mengembang sementara dada Anda relatif diam. Buang napas perlahan melalui mulut, dan biarkan perut berkontraksi. Ulangi proses ini beberapa kali, dengan fokus pada pernapasan dalam dan lambat.”

Bernafas dengan apnea

“Latihan ini melibatkan menghirup, menahan udara, menghembuskan napas dan menahan udara lagi, semuanya dengan interval yang sama. Caranya, tarik napas perlahan selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, buang napas perlahan selama empat hitungan, dan tahan lagi selama empat hitungan. Ulangi proses ini beberapa kali sambil mempertahankan ritme yang konstan.

Ismael Dorado, pada bagiannya, menjelaskan variasi dari teknik terakhir ini, yang dia rekomendasikan untuk dilakukan sebelum tidur, ketika kita menghadapi situasi atau keputusan sulit di depan kita. “Soalnya mengisi paru-paru kita maksimal sampai tidak tahan lagi, menahannya selama tiga detik, mengeluarkan udara selama lima detik dan menunggu tiga detik lagi sebelum mengulanginya. Mempertahankan ritme pernapasan selama satu menit bisa sangat membantu,” jelasnya.

Daftar ke kami buletin mingguan untuk mendapatkan lebih banyak liputan berita berbahasa Inggris dari EL PAÍS USA Edition

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *